Beslenme ve Diyet uzmanı Dyt. Betül Merd, ıspanağın faydaları hakkında bilgi vererek, sağlıklı yenilmesi için dikkat edilmesi gerekenleri hatırlattı.
Ispanakta hangi vitamin ve mineraller var?
Taşıdığı mineral ve vitaminler ile antioksidan özelliğe sahip ıspanak sebzesi; karoten, likopen ile zeaksantin gibi pigmentler ve lif açısından oldukça zengindir. Ispanağın 100 gramında 469 mg A vitamini ve 5626 mg provitamin A veya B-karoten, K vitamini, C vitamini, B2 vitamini ve daha düşük konsantrasyonlarda folik asit (B9, tiamin dahil) bulunmaktadır. Ayrıca ıspanak; B1 ve riboflavin veya B2, C, E, K vitaminleri ile E vitamini arasında tokoferoller ve tokot rienoller gibi bilinen bileşikleri barındırmaktadır.
Mineral açısından 100 gram ıspanakta 58 mg magnezyum,123 mg kalsiyum, 633 mg potasyum, 4,25 mg çinko, 0,128 mg bakır, 8.75 mg manganez, 120 mg sodyum ve 55 mg fosfor ile 4-35 mg demir bulunmaktadır. Bunun yanı sıra ıspanak, diyet lifi, B6 vitamini, E vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır. Antioksidanlar, polifenoller ve karotenoidler gibi sağlıklı gıda statüsünün ayırt edici özellikleri olan çiğ ıspanağa önemli bileşikler eşlik etmektedir.
Ispanak, besin değerleri açısından son derece zengin olan koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Çok çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra insan dokusunun bakımı, iyileştirilmesi ve düzenlenmesi için gerekli olan diyet lifi, protein ve yağ asitlerini kapsayan birkaç önemli mikro besin içerir. 100 gram başına yaklaşık 150 kcal içerir ve folatlar, K vitamini, A vitamini durumunda toplu olarak önerilen günlük miktarın % 49’unu oluşturan çok çeşitli mineral ve vitaminleri sağlar. C vitamini, diyetteki demirin emilimi için önemlidir.
Ispanak mevsiminde yenilmesi önemli
Ispanağın mevsiminde yenilmesi gereklidir. Ispanak alındığında her yaprağının tek tek kopartılarak sirkeli su içinde bekletilmesi, aradaki yabancı otların temizlenmesi önemlidir. Yemek olarak hazırlanan ıspanak sık sık ısıtılarak yenmemelidir. Çünkü içindeki nitrat maddesi, ısındıkça nitrite dönüşebilmekte, bu yüzden tekrar tekrar ısıtılması zehirlenmelere neden olabilmektedir.
- Besin değerleri açısından ıspanak mevsiminde yenilmelidir.
- Ispanak kullanılmeden önce kesinlikle yıkanmalı, topraktan sebzeye geçebilecek zararlı bakteriler için yıkama suyuna sirke konmalıdır.
- Pişirilmeden önce besin değerlerinin kaybolmaması için küçük parçalara ayrılmamalıdır. Ispanağın doğranması, içindeki C vitaminini azaltacağından mümkün olduğunca bütün halinde yenilmesi daha sağlıklıdır.
- Pişirme sırasında besin değerlerinin kaybolmaması için yağda uzun süreli yakılarak kavrulmamalıdır.
- Mutlaka temiz bir bıçakla doğranmalıdır.
- Ispanak ile birlikte kalsiyum içeren yoğurt bir arada yenilmemelidir. Ispanaktaki demir ile yoğurttaki kalsiyum birbirlerinin emilimini engellemektedir. Bu nedenle beraber yenildiğinde ıspanaktan beklenen fayda sağlanamaktadır.
Ispanak vücuttaki pek çok sistem için faydalı
Ispanak bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Enfeksiyon sonucu oluşan hastalıkların önlenmesine katkı sağlamaktadır. İnflamatuar özelliği sayesinde düzenliyenmesinde enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski düşmektedir. İçerdiği demir, fosfor ve kalsiyum sayesinde kemiklerin güçlenmesine yardımcı olmakta, içerisindeki A vitamini sayesinde göz sağlığını korumaktadır. Ispanak demir açısından zengindir. Demir eksikliği nedeniyle oluşan anemi hastalığının tedavisine destek olan bir besin kaynağıdır. Ispanak, osteoporoz yani kemik erimesini de önlemeye yardımcı olmaktadır. Kalp krizine neden olan sorunların ortadan kalkmasında kan basıncını düzenleyerek kalp-damar sağlığının korunmasında etkilidir. İçeriğindeki K vitamini, folik asit, lutein ve B-karoten nedeniyle oksidatif stresin azalmasını sağlamakta, yaşlanmanın neden olduğu oksidatif stres riskini azaltmakta, motor ve bilişsel beceriler ile zihinsel kapasiteyi artırmaktadır.
Kalbe ve beyne yararlı
Ayrıca ıspanak, Alzheimer hastalığının gelişimiyle bağlantılı ‘kolinesteraz’ adı verilen bir enzimin aktivitesini bloke etmektedir. Ispanaktaki yüksek magnezyum seviyeleri, B-amiloid adı verilen bir peptidinin neden olduğu nöron ölümü seviyesini azaltarak hipertansiyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalıklarla ilişkili düşük seviyeleri telafi etmektedir. Ispanak, kardiyovasküler sistem ve merkezi sinir sistemi dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik sistemler üzerinde etkili olan çok sayıda fonksiyonel bileşiğe sahiptir. Yüksek K vitamini, folik asit, B-karoten ve lutein seviyeleri nedeniyle ıspanakla beslenme, yaşlanma ile ilişkili oksidatif stres riskini azaltabilmekte, dolayısıyla bilişsel ve motor becerilerin yanı sıra zihinsel kapasiteyi de geliştirebilmektedir. Yüksek ve hipokalorik etkisi nedeniyle ideal bir besindir. Antioksidan ve sağlığı geliştirici faydaları, yüksek düzeyde C vitamini ve lif içeriğinin yanı sıra kompleks karbonhidrat ve düşük yağ seviyesi nedeniyle ıspanak, kan şekeri konsantrasyonlarını düzenlemeye, magnezyum yoluyla insülin ihtiyacını azaltmaya yardımcı olmaktadır. Diyabetli hastalarda tokluk artışı sağlayarak kilo kontrolü sağlamaktadır.
Yorumlar